Tidur berkualitas ternyata bukan cuma soal berapa lama Anda berbaring di kasur. Apa yang Anda makan dan minum menjelang tidur — meski terasa sepele — bisa jadi penentu apakah Anda tidur nyenyak semalaman atau justru terbangun berkali-kali.

Pola tidur yang sehat, atau dikenal dengan istilah sleep hygiene, perlu didukung pola makan yang bijak. Salah pilih menu makan malam atau camilan bisa memicu berbagai gangguan: sulit memejamkan mata, terbangun tengah malam, sampai nyeri ulu hati akibat asam lambung yang naik (refluks). Secara garis besar, yang perlu dibatasi menjelang tidur adalah makanan dan minuman yang mengandung stimulan, sulit dicerna, terlalu manis atau pedas, serta berpotensi memicu heartburn (sensasi perih atau panas di dada akibat asam lambung).

Melansir Sleep Health Solutions, berikut sembilan jenis makanan dan minuman yang sebaiknya Anda hindari sebelum tidur:

1. Alkohol dan minuman berenergi Alkohol memang bisa membuat Anda cepat mengantuk, tapi efeknya justru mengacaukan siklus tidur di jam-jam berikutnya dan menurunkan kualitas istirahat. Alkohol juga membuat otot tubuh lebih rileks — termasuk otot di tenggorokan — sehingga dengkuran atau sleep apnea (henti napas sesaat saat tidur) bisa makin parah, ditambah risiko refluks asam lambung yang meningkat. Sementara itu, minuman berenergi mengandung kafein dan stimulan lain yang justru membuat tubuh tetap terjaga.

2. Makanan berat dan berlemak Burger berlapis keju, kentang goreng, gorengan, atau steik berukuran jumbo butuh waktu lama untuk dicerna tubuh. Kalau dimakan menjelang tidur, ini bisa memicu gangguan pencernaan sekaligus memperburuk gejala GERD (penyakit asam lambung naik ke kerongkongan) — membuat tidur jadi tidak nyaman.

3. Makanan berkadar air tinggi Semangka, mentimun, dan seledri memang sehat, tapi kandungan airnya yang tinggi bisa membuat Anda lebih sering terbangun untuk buang air kecil. Bukan berarti harus dihindari total, tapi porsinya sebaiknya tidak berlebihan menjelang tidur — terutama bagi yang memang mudah terbangun malam hari.

4. Kafein tersembunyi Kafein bukan cuma ada di kopi. Teh, minuman bersoda, cokelat, es krim rasa kopi, sampai kue yang memakai espresso juga mengandung kafein. Sebagai stimulan, kafein membuat Anda lebih sulit mengantuk dan mengganggu tidur dalam (deep sleep) serta tidur REM — fase tidur yang penting untuk memori dan mood. Jadi, mulai biasakan cek label makanan atau minuman, terutama yang dikonsumsi beberapa jam sebelum tidur.

5. Camilan sangat manis Sereal manis, permen, atau makanan penutup manis bisa memicu naik-turunnya kadar gula darah secara cepat, yang berpotensi mengganggu kenyamanan tidur — apalagi kalau dikonsumsi dalam jumlah besar.

6. Makanan tinggi tiramin Tiramin adalah senyawa yang bisa memengaruhi aktivitas otak, dan pada sebagian orang membuat tubuh lebih sulit rileks menjelang tidur. Makanan yang mengandung tiramin cukup tinggi antara lain tomat, kecap asin, terong, red wine, dan keju yang sudah melalui proses pematangan (aged cheese).

7. Makanan pedas Selain berisiko memicu heartburn bagi yang memang rentan refluks asam lambung, makanan pedas juga menimbulkan sensasi panas di tubuh — padahal tubuh secara alami menurunkan suhunya saat bersiap tidur. Kalau memang suka pedas, lebih baik nikmati saat sarapan atau makan siang saja.

8. Makanan bersifat asam Jus buah sitrus, bawang bombay mentah, white wine, dan saus tomat termasuk makanan yang perlu diwaspadai kalau Anda rentan heartburn. Makan pizza dengan saus tomat tepat sebelum tidur, misalnya, bisa meningkatkan risiko rasa tidak nyaman di dada dan ulu hati.

9. Makanan pemicu perut kembung Buah kering, kacang-kacangan, brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel memang tinggi serat dan bagus untuk kesehatan secara umum. Tapi bagi sebagian orang, makanan ini bisa memicu produksi gas berlebih dan rasa tidak nyaman di perut — kurang ideal kalau dikonsumsi dalam porsi besar tepat sebelum tidur.

Intinya, buah dan sayur berserat tinggi tetap penting untuk kesehatan sehari-hari — masalahnya bukan pada jenis makanannya, tapi pada waktu dan porsi konsumsinya menjelang jam tidur.

Catatan redaksi: Seluruh informasi mengenai jenis makanan dan efeknya terhadap tidur mengacu pada bahan sumber (Sleep Health Solutions).