Latihan Beban Tak Cukup Pakai Dumbell yang Sama, Dokter Jelaskan Cara Aman MenaikkannyaLatihan Beban Tak Cukup Pakai Dumbell yang Sama, Dokter Jelaskan Cara Aman MenaikkannyaLatihanBebanTakCukupPakaiDumbellyangSama,DokterJelaskanCaraAmanMenaikkannya

Qaplo.com - Latihan beban semakin banyak dipilih untuk menjaga kekuatan otot dan fungsi tubuh, terutama saat usia bertambah. Namun, latihan ini tidak cukup dilakukan dengan beban yang sama terus-menerus karena otot membutuhkan tantangan bertahap agar tetap berkembang.

Dokter Bedah Tulang Subspesialis Orthopaedic Sports Injury, dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO, menjelaskan bahwa latihan kekuatan otot memiliki prinsip dasar yang disebut progressive overload. Dengan prinsip ini, tubuh diberi tantangan sedikit demi sedikit agar otot tidak berhenti beradaptasi.

Penjelasan itu disampaikan dr. Henry dalam Press Conference Symposium Orthovolution Siloam Hospitals 2026 di Jakarta Pusat, Sabtu, 6 Juni 2026.

Bagi pemula, latihan beban tidak harus dimulai dari beban berat. Menurut Henry, seseorang boleh memulai dari dumbell ringan, termasuk 1 kilogram, selama beban tersebut sesuai dengan kemampuan tubuh.

“Jadi kalau bilang satu kilo, boleh mulai. Prinsipnya, Anda harus bisa ngangkat sampai 15 kali repetisinya, diulang 15 kali. Kalau tidak bisa ngangkat 15 kali, keberatan, turun. Jadi mulainya terserah,” ucap dr. Henry.

Repetisi adalah jumlah pengulangan gerakan dalam satu rangkaian latihan. Misalnya, mengangkat dumbell sebanyak 15 kali berarti melakukan 15 repetisi. Jika seseorang tidak mampu menyelesaikan jumlah tersebut dengan teknik yang baik, beban yang digunakan kemungkinan masih terlalu berat.

Menurut Henry, sebagian orang bahkan bisa memulai dari beban setengah kilogram. Hal itu tidak menjadi masalah, terutama bagi pemula, orang yang baru kembali berolahraga, atau mereka yang memiliki kondisi fisik tertentu.

Yang perlu dihindari adalah memakai beban yang sama terlalu lama tanpa penyesuaian. Henry mengingatkan, dumbell ringan boleh menjadi titik awal, tetapi tidak seharusnya dipakai bertahun-tahun jika tubuh sudah terbiasa.

“Ada juga kan ibu-ibu yang bertanya, ‘Dok saya mulai beli dumbell yang satu kilo ya?’ Boleh, tapi jangan pakai itu 5 tahun, nggak ada gunanya. Karena kalau otot kita ini kan adaptif,” imbuhnya.

Otot bersifat adaptif. Artinya, tubuh akan menyesuaikan diri dengan beban latihan yang diberikan secara rutin. Ketika beban yang sama sudah terasa mudah, rangsangan terhadap otot menjadi berkurang.

Dalam kondisi tersebut, latihan masih dapat melatih daya tahan otot atau muscular endurance. Namun, peningkatan kekuatan tidak akan optimal jika beban, repetisi, tempo, atau variasi latihan tidak pernah dinaikkan.

“Jadi kalau biasa segitu terus, akhirnya kan nggak kerasa. Jadi waktu Anda latihan, bisa 15 kali. Sekarang tambah kuat, jadi bisa 20 kali, 30 kali, 40 kali,” tegas dr. Henry.

Kenaikan tantangan latihan tidak harus drastis. Penyesuaian bisa dilakukan secara bertahap, misalnya dengan menaikkan berat dumbell sedikit demi sedikit, menambah repetisi, memperbaiki tempo gerakan, atau menambah variasi latihan sesuai kemampuan.

Tanpa penyesuaian beban, latihan bisa terasa rutin, tetapi hasil peningkatan kekuatan menjadi terbatas. Sebaliknya, peningkatan yang terukur dapat membantu otot tetap mendapat rangsangan tanpa memaksa tubuh bekerja di luar batas.

Meski begitu, latihan beban tetap harus dilakukan dengan teknik yang benar. Gerakan yang asal-asalan atau beban yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko cedera pada otot, sendi, punggung, maupun lutut.

Henry juga mengingatkan kelompok usia lanjut untuk lebih berhati-hati. Pada usia di atas 50 tahun, sebagian orang mulai memiliki keluhan sendi, termasuk pengapuran atau osteoartritis.

Osteoartritis adalah kondisi ketika bantalan sendi mengalami kerusakan atau penipisan sehingga sendi terasa nyeri, kaku, atau sulit digerakkan. Kondisi ini sering muncul pada lutut, pinggul, tulang belakang, dan sendi lain yang banyak menahan beban tubuh.

“Kalau yang sudah lansia 50-an, itu kan sudah ada pengapuran. Jadi pada saat Anda angkat-angkat beban, bisa-bisa pengapuran lebih berat,” ucap Henry.

Karena itu, orang yang sudah memiliki keluhan pada lutut, pinggang, bahu, atau sendi lainnya disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ortopedi sebelum memulai latihan beban. Pemeriksaan awal membantu mengetahui kondisi sendi dan menentukan jenis latihan yang paling aman.

Anjuran tersebut bukan berarti lansia harus menghindari latihan kekuatan. Dengan program yang sesuai, latihan beban tetap dapat membantu menjaga fungsi otot, keseimbangan, dan kemampuan melakukan aktivitas harian.

Yang perlu diperhatikan adalah pemilihan beban, teknik gerakan, frekuensi latihan, dan kondisi kesehatan masing-masing orang. Latihan untuk pemula, orang aktif, dan lansia dengan keluhan sendi tidak bisa disamakan.

Bagi pemula, langkah aman yang dapat dilakukan adalah memulai dari beban ringan, memastikan gerakan benar, dan menaikkan tantangan setelah tubuh mampu menyelesaikan repetisi dengan nyaman. Jika muncul nyeri tajam, bengkak, atau keluhan sendi setelah latihan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan diperiksakan.

Kunci latihan beban bukan pada berat awal, melainkan pada peningkatan yang bertahap, teknik yang benar, dan kesesuaian dengan kondisi tubuh. Dengan cara tersebut, latihan kekuatan dapat menjadi bagian penting dari upaya menjaga kebugaran hingga usia lanjut.