QAPLO – Puasa intermiten atau time-restricted eating semakin populer sebagai metode menurunkan dan mempertahankan berat badan. Studi terbaru menunjukkan keberhasilan jangka panjang metode ini tanpa bergantung pada waktu makan tertentu. Temukan analisis lengkap manfaat, tantangan, dan rekomendasi dari para ahli dalam artikel ini.
Puasa Intermiten (Time-Restricted Eating): Solusi Terbaru untuk Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan Secara Efektif
Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten atau yang dikenal sebagai time-restricted eating (TRE) telah mengalami lonjakan popularitas di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga hasilnya. Metode diet ini membatasi konsumsi makanan hanya pada jangka waktu tertentu setiap hari, seperti pola 12 jam makan dan 12 jam puasa, atau 8 jam makan dan 16 jam puasa.
Perdebatan Waktu Jendela Makan dalam Puasa Intermiten
Salah satu kontroversi utama dalam praktik TRE adalah penentuan kapan jendela makan (eating window) terbaik dijalankan: apakah di pagi hingga siang (early eating window) atau siang hingga malam (late eating window). Namun, penelitian terbaru yang dipresentasikan pada European Congress on Obesity (ECO) 2025 menunjukkan bahwa keberhasilan jangka panjang dalam menurunkan berat badan tidak bergantung pada waktu jendela makan tersebut.
Studi Empiris Terbaru dari Spanyol
Penelitian ini melibatkan 99 peserta berusia rata-rata 49 tahun dengan kondisi overweight atau obesitas, yang dibagi secara acak ke dalam empat kelompok berbeda selama 12 minggu. Pengukuran berat badan serta lingkar pinggang dan pinggul dilakukan pada awal, akhir studi 12 minggu, dan 12 bulan setelah studi berakhir.
Hasilnya menunjukkan bahwa semua kelompok yang menjalani time-restricted eating mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibanding kelompok dengan pola makan biasa (habitual eating). Bahkan, kelompok yang melakukan early time-restricted eating mengalami penurunan lingkar pinggul dan pinggang paling besar.
Lebih penting lagi, pada pengukuran 12 bulan pasca studi, semua kelompok TRE berhasil mempertahankan penurunan berat badan, sementara kelompok biasa mengalami kenaikan berat badan kembali, disertai peningkatan lingkar pinggang.
Mengapa Time-Restricted Eating Efektif?
Dr. Alba Camacho-Cardenosa, peneliti utama dari University of Granada, menjelaskan bahwa keberhasilan TRE bukan hanya soal membatasi waktu makan, melainkan kemampuan alami tubuh untuk mengurangi asupan energi secara intuitif. Tanpa perlu menghitung kalori secara ketat, TRE memberikan pendekatan yang lebih sederhana dan berkelanjutan bagi kebanyakan orang.
Ini menegaskan bahwa strategi TRE bukan hanya efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek, tetapi juga sebagai metode pemeliharaan berat badan jangka panjang, sebuah aspek yang selama ini menjadi tantangan utama dalam program manajemen obesitas.
Implikasi Kesehatan dan Rencana Penelitian Lanjutan
Salah satu hambatan besar dalam mengatasi obesitas adalah fenomena “yo-yo effect” yaitu berat badan yang turun lalu kembali naik. TRE menghadirkan alternatif pragmatis yang tidak hanya fokus pada jumlah kalori, tetapi pada pola makan secara keseluruhan.
Peneliti juga merencanakan studi lanjut untuk menggabungkan TRE dengan aktivitas fisik guna melihat dampaknya pada kesehatan kardiometabolik dan distribusi lemak tubuh, serta mengidentifikasi kelompok populasi mana yang paling mendapat manfaat dari tipe jendela makan tertentu agar pendekatan ini bisa lebih dipersonalisasi.
Perspektif Ahli Medis: Pandangan Dr. Mir Ali
Dr. Mir Ali, ahli bedah bariatrik dari AS, mengamini temuan ini. Ia menekankan bahwa durasi puasa lebih penting daripada waktu spesifik makan. Ia menilai studi ini sangat relevan mengingat tingginya angka obesitas di negara-negara Barat dan tantangan dalam mempertahankan penurunan berat badan meski dengan berbagai metode diet dan intervensi medis.
Dr. Ali juga menyarankan penelitian lebih lanjut untuk menguji kombinasi TRE dengan berbagai jenis diet populer seperti Mediterania atau Paleo serta menentukan durasi minimum optimal untuk jendela puasa.
Tips Praktis dari Ahli Nutrisi Monique Richard, MS, RDN, LDN
Bagi yang tertarik mencoba TRE, Monique Richard menyarankan untuk terlebih dahulu menyesuaikan jadwal makan dengan kebutuhan pribadi, mulai dari waktu sarapan, makan siang, hingga camilan, dan memastikan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dalam jendela makan yang dipilih.
Richard menekankan pentingnya memahami migrating motor complex (MMC) — proses pembersihan alami saluran pencernaan yang bekerja lebih optimal dengan jadwal makan teratur, sehingga TRE juga dapat mendukung fungsi pencernaan secara holistik.
Puasa Intermiten sebagai Strategi Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan yang Realistis dan Berkelanjutan
Penelitian terbaru mendukung bahwa puasa intermiten dengan pola time-restricted eating merupakan metode yang efektif dan mudah diterapkan untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan, tanpa perlu fokus berlebihan pada kalori harian atau waktu makan spesifik.
Pendekatan ini berpotensi mengatasi masalah umum dalam manajemen obesitas, yaitu pemeliharaan hasil jangka panjang, sekaligus menawarkan cara yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup individu.
Untuk hasil optimal, TRE sebaiknya dipadukan dengan aktivitas fisik dan pola makan sehat yang dipersonalisasi. Penelitian lanjutan juga diperlukan untuk mengidentifikasi durasi jendela makan terbaik dan tipe diet pendukung yang paling sesuai untuk tiap individu.
Referensi dan Rujukan
European Congress on Obesity (ECO) 2025
Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada (ibs.GRANADA)
Medical News Today
Dr. Alba Camacho-Cardenosa, PhD
Dr. Mir Ali, MD
Monique Richard, MS, RDN, LDN
